第 一招：腹式呼吸唤醒核心

别小看呼吸！产后第 一时间（顺产24小时后、剖宫产伤口愈合后）就可以练。平躺屈膝，手放腹部，吸气时肚子鼓起像小气球，呼气时慢慢收紧，想象肚脐向脊柱方向贴。每天5分钟，激活沉睡的核心肌群，为后续修复打基础。

第二招：凯格尔运动“兜住”松弛

很多人误以为凯格尔只练盆底肌，其实它也能帮腹部“收力”。收缩肛 门和会阴肌肉，保持5秒再放松，重复10次。这个动作能连带收紧腹部深层肌肉，尤其适合漏尿、下腹坠胀的妈妈。

第三招：跪姿骨盆后倾矫正

跪坐，双手撑地，吸气放松，呼气时收紧腹部，把尾骨轻轻往上提，感觉腰部压向地面。保持3秒再放松，重复15次。这个动作能改善产后常见的“塌腰”，让腹部线条更紧致。

第四招：日常“偷偷”收腹

抱宝宝、哄睡时，别任由肚子耷拉！试着一边抱娃一边轻轻收紧腹部，像穿了隐形束腹带；走路时也刻意收紧核心，走路带风的同时，小腹也在悄悄变平。

第五招：热敷+轻按 摩加速循环

睡前用40℃左右的热毛巾敷腹部10分钟，软化肌肉；再用指腹从耻骨向上轻推，沿着腹直肌走向打圈按 摩。促进血液循环，缓解产后腹部僵硬，为修复打开“绿色通道”。

不过，要提醒的是：如果产后42天检查显示腹直肌分离超过2指，以上方法可能见效较慢。这时候，借助专业工具能事半功倍——比如易舒美腹直肌修复仪。它通过低频电刺 激精准作用于腹直肌，模拟主动收缩，帮助分离的肌肉“归位”；搭配温热功能，边修复边放松，比单纯靠运动更高效。很多妈妈用它配合锻炼，2-4周就能明显感觉到腹部收紧，肚腩“缩”下去的同时，腰腹力量也回来了。